Đặt ra thời gian ngừng sử dụng điện thoại

Cụ thể hóa khung giờ cố định: Thay vì mơ hồ như “trước khi ngủ,” hãy xác định rõ ràng khung giờ như 9:30 tối hoặc 1 tiếng trước giờ ngủ. Tạo thói quen hàng ngày để não bộ liên kết thời gian này với việc chuẩn bị nghỉ ngơi.

Tích hợp vào chuỗi hoạt động buổi tối: Sau thời gian ngừng điện thoại, thực hiện các bước như đánh răng, tắm nước ấm hoặc đọc sách để chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo sang thư giãn.

Ngừng lướt điện thoại trước khi ngủ

Di chuyển điện thoại ra khỏi giường

Chọn vị trí an toàn nhưng khó với: Để điện thoại xa tầm tay, ví dụ, đặt trên bàn làm việc hoặc ở góc phòng. Nếu cần, sử dụng một giá đỡ hoặc ngăn kéo để lưu trữ điện thoại qua đêm.

Đầu tư thiết bị thay thế: Nếu bạn dựa vào điện thoại để nghe nhạc nhẹ hoặc thiền, cân nhắc sử dụng loa thông minh hoặc thiết bị phát nhạc chuyên dụng để giảm tiếp xúc trực tiếp với màn hình.

Kích hoạt chế độ không làm phiền

Tùy chỉnh ưu tiên: Cài đặt các liên hệ hoặc ứng dụng quan trọng (như cuộc gọi khẩn cấp từ gia đình) được phép thông báo, giúp bạn yên tâm hơn khi không cầm điện thoại.

Lên lịch tự động: Thiết lập chế độ “Không làm phiền” tự động kích hoạt vào giờ cố định mỗi đêm để không cần bật thủ công.

Thiết lập quy tắc giới hạn màn hình buổi tối

Sử dụng ứng dụng quản lý thời gian hiệu quả hơn: Ngoài Screen Time hay Digital Wellbeing, các ứng dụng như Stay Focused, AppDetox, hoặc Offtime có thể khóa toàn bộ thiết bị hoặc chỉ các ứng dụng gây nghiện vào khung giờ nhất định.

Hướng dẫn tự tạo giới hạn: Ghi chú lý do bạn muốn giảm thời gian lướt điện thoại và dán nó ở nơi dễ thấy (ví dụ, “Tôi muốn có giấc ngủ sâu hơn”).

Thử công cụ tự khóa ứng dụng

Khóa mạnh tay hơn: Các ứng dụng như “Flipd” hoặc “Cold Turkey” có thể khóa toàn bộ điện thoại vào giờ cố định, chỉ mở lại sau khi hết giờ.

Sử dụng đồng hồ đếm ngược: Đặt đồng hồ đếm ngược cho khoảng thời gian “còn được dùng điện thoại” và cam kết tắt máy khi đồng hồ kết thúc.

Đặt mục tiêu và nhắc nhở bản thân

Sử dụng hình ảnh thúc đẩy: Đặt hình nền điện thoại là lời nhắc “Ngừng lướt để ngủ ngon hơn” hoặc thông điệp tích cực bạn muốn hướng tới.

Phần thưởng và động lực: Tự thưởng cho bản thân nếu duy trì được thói quen, chẳng hạn mua một cuốn sách mới hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân.