Việc xây dựng một lịch trình ngủ ổn định là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất. Một lịch trình ngủ hợp lý sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng bước vào giấc ngủ, thức dậy đầy năng lượng, và duy trì trạng thái minh mẫn suốt cả ngày. Dưới đây là một số bước đơn giản giúp bạn xây dựng và duy trì lịch trình ngủ ổn định.

Xác định giờ đi ngủ và thức dậy phù hợp

Xác định thời gian ngủ cần thiết dựa trên độ tuổi và nhu cầu cá nhân (thường từ 7-9 giờ mỗi đêm). Chọn giờ đi ngủ và thức dậy sao cho phù hợp với thói quen sinh hoạt, công việc và giờ học. Ví dụ, nếu bạn cần dậy lúc 6 giờ sáng, hãy đặt mục tiêu ngủ từ 10 giờ tối.

Xác định giờ ngủ

Trong trường hợp có lịch trình khác biệt (như sự kiện ban đêm hoặc công việc đột xuất), hãy điều chỉnh khung giờ nhưng không quá 1 giờ so với lịch trình thông thường để hạn chế làm rối loạn nhịp sinh học.

Tuân thủ lịch trình mọi ngày, kể cả cuối tuần

Nhiều người có xu hướng ngủ nướng vào cuối tuần để bù đắp giấc ngủ thiếu hụt. Tuy nhiên, điều này làm “lệch pha” nhịp sinh học, khiến việc quay lại lịch trình vào ngày đầu tuần khó khăn hơn.

Hãy thức dậy đúng giờ vào cuối tuần và dành thời gian cho các hoạt động thư giãn buổi sáng như đọc sách, đi dạo hoặc ăn sáng chậm rãi thay vì ngủ thêm.

Điều chỉnh lịch trình từ từ nếu cần thay đổi

Nếu giờ ngủ hiện tại khác xa mục tiêu, việc thay đổi đột ngột có thể gây khó chịu hoặc mất ngủ. Chẳng hạn, nếu bạn thường đi ngủ lúc 12 giờ đêm và muốn ngủ lúc 10 giờ, hãy điều chỉnh dần dần bằng cách đi ngủ sớm hơn 15-30 phút mỗi ngày trong vòng 1-2 tuần.

Ghi chú lại cảm giác sau mỗi lần điều chỉnh để đảm bảo cơ thể thích nghi mà không gây căng thẳng.

Tạo tín hiệu chuẩn bị ngủ

Hãy thiết lập thói quen buổi tối như các hoạt động nhất quán trước giờ ngủ, như tắm nước ấm, thiền, hoặc nghe nhạc nhẹ, giúp cơ thể nhận biết đã đến lúc nghỉ ngơi.

Ánh sáng từ điện thoại và máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ. Hãy giảm độ sáng màn hình hoặc sử dụng chế độ “Night Shift” để hạn chế tác động này.

Hạn chế giấc ngủ bổ sung

Nếu bạn ngủ muộn vào đêm trước, hãy duy trì lịch thức dậy như thường lệ và ngủ sớm hơn vào đêm sau. Giấc ngủ bù kéo dài sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học.

Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 20-30 phút vào đầu giờ chiều. Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn có thể làm khó ngủ vào ban đêm.