Giảm lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày

• Chuyển dần sang lựa chọn ít caffeine hơn: Nếu bạn uống cà phê mỗi ngày, bắt đầu thay thế từng phần bằng cà phê decaf hoặc trà xanh, vốn chứa ít caffeine hơn.
• Kết hợp với đồ uống thảo mộc: Song song với giảm caffeine, tập thói quen thưởng thức các loại trà thảo mộc như hoa cúc, lạc tiên hoặc trà rooibos vào buổi chiều tối để giúp cơ thể thư giãn.

Không sử dụng nicotine vào buổi tối

• Lên lịch hạn chế sử dụng: Nếu bạn không thể từ bỏ nicotine ngay lập tức, hãy quy định rõ thời gian “ngưng” sử dụng trong ngày, chẳng hạn sau 7 giờ tối. Điều này giúp cơ thể giảm dần sự phụ thuộc vào nicotine vào buổi tối.
• Tìm hoạt động thay thế: Thay vì hút thuốc hoặc sử dụng thuốc lá điện tử, bạn có thể thay bằng các hành động giúp giảm căng thẳng như vẽ, viết nhật ký, hoặc đi bộ thư giãn.

Không hút thuốc lá trước khi ngủ

Kiểm soát việc uống rượu trước giờ ngủ

• Giới hạn lượng rượu: Nếu bạn tham gia các buổi tiệc hoặc uống rượu xã giao, hãy dừng uống ít nhất 3 tiếng trước giờ ngủ và uống nước xen kẽ để giảm tác động đến cơ thể.
• Thay thế bằng đồ uống nhẹ: Nếu có thói quen uống rượu để “thư giãn,” hãy thử nước trái cây tự nhiên hoặc trà hoa cúc thay thế, giúp làm dịu cơ thể mà không gây kích thích.

Sử dụng sản phẩm thay thế lành mạnh

• Thử nghiệm các loại trà khác nhau: Ngoài trà thảo mộc, bạn có thể thử các loại trà không cafein như trà bạc hà hoặc trà cam quýt, vừa thơm ngon vừa không gây kích thích.
• Sáng tạo đồ uống riêng: Tự pha chế nước uống thư giãn từ nguyên liệu tự nhiên như gừng, chanh, hoặc quế để giảm sự phụ thuộc vào đồ uống có chất kích thích.

Tạo lịch trình thay đổi dần dần

• Giảm dần lượng tiêu thụ: Nếu bạn quen dùng nhiều chất kích thích trong ngày, hãy giảm dần số lượng thay vì cắt bỏ hoàn toàn, để cơ thể có thời gian thích nghi mà không gây mệt mỏi.
• Tăng các hoạt động thư giãn: Khi giảm caffeine hoặc rượu, hãy bổ sung các hoạt động khác để lấp đầy thời gian đó, như tập yoga, đi bộ hoặc thiền buổi tối.

Tạo thói quen thư giãn không phụ thuộc vào chất kích thích

• Thực hiện đều đặn mỗi tối: Xây dựng chuỗi thói quen thư giãn như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, hoặc đọc sách, để cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi mà không cần đến sự hỗ trợ từ chất kích thích.
• Duy trì sự nhất quán: Dù bận rộn, hãy cố gắng giữ lịch trình thư giãn ổn định để cơ thể quen với nhịp sinh hoạt lành mạnh.

Bằng cách áp dụng những biện pháp này, bạn không chỉ tránh sử dụng chất kích thích mà còn xây dựng được một thói quen ngủ lành mạnh và bền vững.